Vitamine du soleil : quelle vitamine D choisir en 2020 ?
Gélules, comprimés, ampoules ? Toutes les semaines ou une fois par mois ? Quel dosage ? Pourquoi en prendre ? La vitamine D est essentielle à notre organisme. Cependant, environ 80% des Français en manquent. La posologie varie en fonction de l’âge et des besoins des individus. Il est important de suivre la posologie recommandée afin d’éviter les dangers liés à un surdosage dont les symptômes sont entre autres des nausées, des vomissements et des maux de tête.
Sommaire
Posologie de la vitamine D
Précautions : comment prendre ses compléments de vitamine D ?
Mieux vaut-il prendre des ampoules ou des comprimés de vitamine D ?
Risques et effets secondaires liés à la vitamine D
Vitamine D2 ou vitamine D3 ?
La vitamine D Cuure
Posologie de la vitamine D
La posologie de la vitamine D est souvent donnée en unités internationales (UI), sachant qu’1 microgramme (µg) équivaut à 40 UI et 5 µg équivaut à 200 UI.
Posologie
Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), l’apport nécessaire en vitamine D est de 15 µg par jour pour les femmes et les hommes adultes, soit 600 UI par jour. Ces recommandations sont calculées en l’absence d’un apport de vitamine D endogène, comme la synthétisation de vitamine D via les UVB par exemple. Cette valeur varie en fonction des tranches d’âges des individus, s’ils sont en déficit ou en carence en vitamine D.
Manque en vitamine D
En Europe, la production endogène de vitamine D associée à une alimentation moderne est insuffisante pour couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé.
Ainsi, la prise de vitamine D en complément alimentaire est recommandée, tout en suivant un dosage précis. La dose quotidienne doit être comprise entre 600 et 800 UI.
Cette préconisation s’applique d’autant plus aux personnes davantage sujettes à des risques de déficit voire de carence en vitamine D. Il s’agit de personnes souffrant de maladies chroniques de diabète ou d’obésité, des femmes enceintes, des personnes photosensibles, des femmes ménopausées, des personnes suivant un régime alimentaire particulier comme les végétariens ou les vegans. Pour plus d’informations sur les déficits et carences en vitamine D, vous pouvez consulter Les Carences en vitamine D en 7 questions. Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, il est souvent recommandé un supplément de 1 000 UI de vitamine D quotidien.
Saisonnalité
Le taux sanguin de vitamine D peut varier en fonction des saisons, une des sources exogènes de la vitamine D est le soleil. Elle est alors synthétisée par notre organisme par l’action des UVB sur notre peau (article : où trouver de la Vitamine D ?). Un manque d'ensoleillement explique donc un déficit en vitamine D dans notre organisme. Ainsi, entre l’automne et l’hiver, la Société canadienne du cancer recommande une dose quotidienne optimale de 1000 UI soit 35 µg. En été, ce dosage peut être réduit, à condition de respecter les règles pour une exposition au soleil optimale : 20 minutes minimum par jour, entre 12h et 16h et en veillant à éviter l’apparition de rougeurs.
Dosage en débat
S’il est recommandé de ne pas dépasser 1000 UI de vitamine D par jour, ce dosage est controversé par la recherche qui suggère de l’augmenter à 2 000 UI pour diminuer cancer, diabète et maladies cardiovasculaires (Grassroots health research institute).
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Apports nutritionnels recommandés en vitamine D
Précautions : comment prendre ses compléments de vitamine D ?
La vitamine D doit être prise au cours des repas
Comme il s’agit d’une vitamine liposoluble, elle doit être associée à d’autres aliments pour être bien absorbée.
Il est recommandé de se supplémenter en vitamine D d’octobre à mars
Les risques de carence ou de déficience en vitamine D sont accrus en période hivernale du fait du faible ensoleillement. Il est donc particulièrement recommandé de prendre de la vitamine D en compléments alimentaires durant cette période, notamment pour booster son système immunitaire.
Pour être efficace, l’apport en vitamine D doit être continu
D’après une étude menée par le GRIO sur des patients ostéoporotiques ou à risque d’ostéoporose, il est préférable de choisir un dosage faible mais régulier plutôt que des doses trimestrielles ou mensuelles plus importantes. Il est ainsi envisageable de suivre une prise quotidienne de compléments de vitamine D3 sous forme de comprimés ou capsules molles, contenant 1 000 à 1 500 UI de vitamine D3, pour les personnes carencées en vitamine D (taux sanguin < 20 ng/mL).
Pour un adulte en bonne santé s’exposant régulièrement au soleil, 600 UI (15 µg) suffisent.
Surdosage
Un surdosage de vitamine D au soleil est impossible : les excès de vitamine D synthétisée au soleil sont décomposés en substances inactives. En revanche, un surdosage par prise de compléments alimentaires existe si la dose quotidienne dépasse 10 000 UI chez l'adulte et 1 800 UI chez l'enfant.
Mieux vaut-il prendre des ampoules espacées, des gouttes ou comprimés quotidiens de vitamine D ?
La vitamine D existe sous différentes formes et différents dosages. Les ampoules de vitamine D apportent une forte dose de vitamine D et ce, de façon espacée. Cependant, il est recommandé aujourd’hui de prendre de plus petites doses de vitamine D, de façon hebdomadaire voire quotidienne, afin de maintenir un taux stable dans le sang et une action optimale.
La supplémentation orale (ampoules, gouttes, spray) de vitamine D est autant efficace qu'une supplémentation sous forme de capsules. On pourrait penser qu'il y a une différence d'efficacité puisque la voie d'absorption est différente lorsqu'il n'y a pas de capsule (sous forme liquide, il y a contournement de la voie d'absorption gastro intestinale), mais plusieurs études ont démontré que l'élévation du niveau de 25(OH)D (marqueur de vitamine D) était similaire, peu importe la voie d'administration (British Journal of Nutrition).
En revanche, l'excipient a son importance : il a été démontré que la vitamine D était mieux absorbée par l'organisme si elle était sur un support huileux plutôt que sur lactose ou éthanol. Il faut donc opter pour une vitamine D en spray, gouttes, ou capsules, mais mélangées à de l'huile (Mol Nutr Food Res.)! C'est pourquoi Cuure a choisi d'associer sa vitamine D à de l'huile de colza.
Risques et effets secondaires liés à la vitamine D
Pour un adulte en bonne santé, il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 1000 UI de vitamine D par jour afin de ne pas s’exposer à des risques d’effets secondaires. Quels sont-ils ?
D’après l’ANSES, les effets secondaires d’une prise excessive de vitamine D, c’est-à-dire “d’hypervitaminose” sont :
fatigue physique ;
maux de tête ;
douleurs musculaires et osseuses ;
perte d’appétit, nausées et vomissements ;
déshydratation et perte de poids ;
hypercalcémie et calculs rénaux ;
troubles du rythme cardiaque.
Vitamine D2 ou vitamine D3 ?
La vitamine D existe sous deux formes :
La vitamine D2 d’origine végétale (ergocalciférol). Elle est obtenue suite à la conversion de molécule que l'on retrouve dans le règne végétal (ergostérol) sous l'effet des UVB.
La vitamine D3 d’origine animale (cholécalciférol) qui est obtenue à partir de la conversion de molécule présente dans la peau d'animaux (7-dehydrocholesterol) sous l'effet des UVB.
La conversion des vitamines D2 et D3 en molécule active (calcitriol) requiert deux étapes enzymatiques : elles sont d'abord converties en 25-hydroxyvitamine D puis en calcitriol.
Il a été prouvé que la vitamine D3 est plus efficace dans la première étape de conversion en calcitriol, fabriquant davantage de 25-hydroxyvitamine D. C'est pourquoi Cuure propose une vitamine D à base de D3 (American Society for Nutrition).
La vitamine D Cuure
La vitamine D Cuure est naturelle, extraite de la lanoline. L'huile de colza a été ajoutée afin d'optimiser son assimilation. Elle convient aux personnes intolérantes au gluten et au lactose.
Il est recommandé de prendre une capsule par jour pour une cure optimale.