Vitamine D : toutes les réponses à vos questions !
La vitamine D est une vitamine essentielle pour la bonne santé de notre ossature et de nos muscles. Elle est aussi clé pour l'immunité et en ces temps de pandémie, elle est d'autant plus incontournable.
Pour autant, en occident, les apports en vitamine D sont largement insuffisants en automne et en hiver. D'après l'Académie de Médecine Française (AMF), “près de 80% de la population occidentale et la quasi-totalité des personnes âgées serait déficiente en vitamine D”.
Comment alors optimiser ses apports et éviter la carence ? Comment bien l'assimiler ? Quelle forme de vitamine D choisir ? Nous répondons à toutes vos questions.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Connue également sous le nom de calciférol, la vitamine D est une prohormone synthétisée par la peau à partir des rayons du soleil (UVB), puis transportée dans les reins et le foie où elle est transformée en hormone active.
Quel est son rôle dans le corps ?
Le rôle principal de la vitamine D est de réguler le taux de phosphore et de calcium dans notre organisme tout en favorisant la fixation de ce dernier sur nos os. La vitamine D est donc incontournable pour la santé de notre ossature ainsi que de nos dents. Elle est indispensable à la croissance des enfants et des adolescents et aide à prévenir l’ostéoporose chez les personnes à partir de cinquante ans.
La vitamine D contribue aussi au maintien d’une fonction musculaire normale et participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire en aidant à la prolifération des lymphocytes-T.
Quand peut-on parler de carence en vitamine D ?
On parle de carence en vitamine D lorsque la concentration sanguine est inférieure à 12 nanogrammes par mL de sang. En dessous de 20 nanogrammes par mL de sang on parle alors plutôt d’insuffisance.
Pourquoi sommes-nous carencés ?
Les rapports de l’Institut National de Veille Sanitaire montrent que près d’un français sur deux souffre d’un déficit modéré à sévère en vitamine D et selon l'Académie de Médecine Française (AMF), “près de 80% de la population occidentale et la quasi-totalité des personnes âgées serait déficiente en vitamine D” en automne et en hiver.
Durant ces deux saisons en particulier, le rayonnement diminue, les jours raccourcissent et nous passons en général plus de temps en intérieur. L'exposition de notre peau au soleil n’est donc pas suffisante et les confinements successifs n’ont certainement pas amélioré la situation.
En France, les conditions d'ensoleillement nécessaires pour une production suffisante de vitamine D par notre corps ne sont réunies qu'entre avril et octobre.
Par ailleurs, la vitamine D est très peu présente dans notre alimentation courante.
Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D ?
L'insuffisance en vitamine D peut entraîner une réduction de la masse osseuse et donc un risque plus important de fracture. Elle conduit également à une faiblesse musculaire qui accroît le risque de chutes. Enfin, la carence en vitamine D amoindrit également notre résistance aux infections.
La vitamine D est souvent utilisée en combinaison avec le calcium, pour prévenir l’ostéoporose. Elle aiderait également à prévenir certains cancers comme le cancer du sein.
Quelle est la meilleure source de vitamine D ?
La meilleure source de vitamine D est le soleil. Une exposition suffisante au soleil (2 à 3 fois par semaine) permet de combler jusqu’à 90% des besoins en vitamine D.
Il est recommandé d’exposer au moins les mains, les avant-bras et le visage au soleil et ce pendant au moins 10 à 15 minutes à chaque fois.
Comment obtenir de la vitamine D par l’alimentation ?
Il faut également veiller à avoir un apport alimentaire suffisant en vitamine D car l’on constate que celle-ci se fait bien souvent rare dans l’alimentation occidentale. Pour cela, il faut adopter une alimentation variée et équilibrée et consommer ces aliments :
Sources végétales
Certains champignons
Certaines boissons végétales et infusions enrichies en vitamine D
Sources animales
Huile de foie de morue
Poissons gras (saumon, sardine, maquereau hareng, truite…) à raison de 2 portions par semaine
Jaune d’œuf
Lait de vache (dans une moindre mesure)
Beurre
Fromage
Abats et le foie en particulier
Produits laitiers, notamment ceux enrichis en vitamine D
Viande (dans une moindre mesure)
Tous nos conseils pour combler un manque en vitamine D sont détaillés dans l'article Où trouver de la vitamine D.
Certaines personnes sont-elles plus à risque ?
Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne en matière de risque. En fonction de notre sexe, notre âge, de notre couleur de peau ou de facteurs héréditaires, vos besoins en vitamine D peuvent changer.
Ainsi, les peaux claires (phototypes I à III) produisent plus de vitamine D que les peaux mates ou foncées (phototypes IV à VI) car ces dernières contiennent plus de mélanine, un pigment qui fait barrage aux UVB.
Chez les personnes âgées et les femmes ménopausées aussi, la synthèse de la vitamine D est moins efficace, entraînant des risques plus élevés.
Quels sont les risques d’un surdosage en vitamine D ?
Un surdosage par prise de compléments alimentaires existe si la dose quotidienne de vitamine D dépasse 10 000 UI chez l'adulte et 1 800 UI chez l'enfant. Pour un adulte en bonne santé, il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 1000 UI de vitamine D par jour.
Pour plus d'informations sur la posologie et les précautions liées à la vitamine D, consultez l'article Vitamine du soleil : quelle vitamine D choisir ?
Quelle forme de vitamine D choisir ?
La vitamine D est mieux absorbée par l'organisme si elle est associée à un support huileux plutôt qu’au lactose ou à l’éthanol. Vous pouvez donc choisir une vitamine D en spray, gouttes, ou capsules, mais mélangé à de l'huile. Privilégiez également les compléments alimentaires fabriqués en France et donc soumis à la réglementation française et européenne.
La Vitamine D Cuure est naturelle, extraite de la lanoline et fabriquée en France. Elle est sous sa forme D3 (ou cholécalciférol) qui est plus efficace pour maintenir un taux normal de calcidiol que la vitamine D2. Elle est formulée à la juste dose de 25 µg et associée à de l'huile de colza pour une meilleure assimilation par le corps. Elle convient aux personnes intolérantes au gluten et au lactose.
SOURCES