Rétention d’eau, jambes lourdes, tous nos conseils pour y faire face
Sensation de lourdeur aux jambes, fourmillements, gonflements ou encore œdèmes, la rétention d’eau est un phénomène désagréable que tout le monde peut rencontrer surtout en prenant de l’âge.
On peut observer d’autre part que les femmes sont particulièrement touchées par celle-ci, et cela de façon beaucoup plus fréquente et précoce.
Regardons ensemble de plus près les causes de cet inconfort mais également les moyens de le prévenir ainsi que de le limiter.
Sommaire :
Qu’est-ce que la rétention d’eau ?
Quelles sont les causes de la rétention d’eau ?
Quelles sont les conséquences de la rétention d’eau ?
Comment limiter et prévenir les conséquences ?
Qu’est-ce que la rétention d’eau ?
Afin de comprendre ce phénomène, il est intéressant de savoir dans un premier temps que l’organisme d’un adulte est constitué à 60% d’eau. L’eau est vitale pour de nombreuses raisons [Pourquoi est-il si important de bien s'hydrater ?] et est répartie dans les cellules (intracellulaire) et en dehors des cellules (extracellulaire).
Les deux tiers de l’eau extracellulaire sont retrouvés dans le liquide interstitiel et le reste dans le plasma [1].
Ce liquide interstitiel est situé entre les cellules et les capillaires sanguins et contient l’eau provenant de ces derniers. Le système lymphatique intervient quant à lui dans le maintien de l’équilibre entre ces milieux et favorise des échanges.
En effet, ce système assure la détoxication et le drainage des liquides excédentaires infiltrés dans les tissus en plus d’assurer de nombreuses autres fonctions essentielles. Ces excédents sont renvoyés ainsi vers la circulation sanguine pour être finalement éliminés par voie rénale en situation normale.
Vous l’aurez compris, on parle de rétention d’eau lorsque le système lymphatique ne parvient pas à évacuer cette eau. L’eau s’accumule et stagne ainsi dans l’organisme.
Dans ces conditions, les liquides s’orientent vers les cellules et espaces intercellulaires des tissus au lieu de s’écouler via les vaisseaux lymphatiques, provoquant de ce fait un gonflement de ces derniers [2] [3].
Symptômes
Certains signes évocateurs, particulièrement en fin de journée, peuvent indiquer que vous faites de la rétention d’eau [4] [5] :
Sensation de chaleur aux jambes
Jambes engourdies / gonflées / douloureuses / rouges
Pieds gonflés et difficulté à se chausser
Atténuation des sensations désagréables lorsqu’il fait froid, en position allongée et/ou durant la marche
Quelles sont les causes de la rétention d’eau ?
Vieillissement (circulation sanguine moins efficace)
Prédisposition génétique
Insuffisance veineuse : les veines des jambes ne renvoient plus efficacement le sang vers le cœur et celui-ci stagne (plupart des cas)
Surpoids et obésité (le poids induit une forte pression sur les jambes et cela impacte le retour veineux)
Alimentation riche en sodium et acides gras saturés
Bouleversement hormonaux (grossesse, péri-menstruation, ménopause)
Traitements médicamenteux et hormonaux
Contraception hormonale
Troubles hépatiques
Troubles rénaux
Troubles thyroïdiens
Troubles cardio-vasculaires
Les périodes de fortes chaleurs et les positions debout et assise trop longtemps ne sont pas des causes, mais plutôt des facteurs favorisant et/ou aggravant la sensation de jambes lourdes [4] [5].
Quelles sont les conséquences de la rétention d’eau ?
Fourmillements / picotements / crampes aux jambes et/ou pieds
Gonflement général (visage, cou, mains…)
Prise de poids
Apparition de varices (dilatation des veines)
Œdèmes permanents (gonflement considérable des pieds/chevilles/jambes)
Phlébites (veine douloureuse et dure en raison de son obstruction par la formation d’un caillot sanguin)
Troubles de la peau (eczéma, pigmentation…)
Comment limiter et prévenir les conséquences ?
Voici une liste de quelques conseils généraux à adopter, en portant une attention particulière sur le choix des aliments [1] [6].
Hygiène alimentaire
Il faudra limiter les aliments riches en sodium (sel) :
Fast Food et plats industriels
Fromages et beurres salés
Produits de salaison : charcuterie, saumon fumé, poissons en conserve (anchois, sardines, …), cornichons, olives, câpres...
Oléagineux salés
Sauces type mayonnaise, moutarde, ketchup…
Mélanges d’épices déjà salés
Certaines eaux minérales riches en sodium
Viennoiseries et pains salés
Par ailleurs, il est tout à fait possible d’opter plutôt pour des aliments alternatifs à teneur réduite en sel ou sans sel : fromages sans sel, pain sans sel, beurre doux, olives sans sel…
Évitez aussi de poser le sel à table pour ne pas être tentés d’en ajouter systématiquement. Limitez-vous à une salaison modérée à la cuisson pour relever le goût. Et pour encore plus de saveur, pensez aux épices, aux herbes, aux vinaigres ... !
Néanmoins, ne réduisez pas les apports en eau ! Le corps à besoin d’au minimum 1,5l par jour pour fonctionner correctement. De plus, une réduction d’eau peut déséquilibrer l’équilibre hydrique de l’organisme et également entraîner une rétention d’eau pour compenser le manque d’apport.
Enfin, afin de protéger le système cardio-vasculaire, il faudra privilégier plutôt les lipides d’origine végétale riches en oméga 3. Cet acide gras essentiel est cardio-protecteur et anti-inflammatoire. Optez donc pour les oléagineux sans sel ou sucre ajouté (amandes, noisettes…), les graines (chia, lin,...) et les huiles de lin, d’avocat, de noisettes… et évitez les fritures ainsi que les produits industriels riches en acides gras saturés.
Hygiène globale
Évitez les positions statiques prolongées (debout et assis)
Marchez le plus souvent possible. Si vous êtes au travail, pensez à marcher régulièrement dans la journée pour vous dégourdir les jambes ou à prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur
Pratiquez un minimum d’activité physique pour favoriser votre circulation (marche rapide, course, vélo, natation…)
Évitez de porter des vêtements trop serrés ou des bottes hautes qui étouffent les jambes
Évitez les bains chauds
Les jets d’eau froide aident à soulager les symptômes surtout en période de chaleur
Le port de bas de contentions favorise le retour veineux
Les massages et mouvements de pédalage allongés sur un lit favorisent la circulation [1] [6] [7].
En résumé, une hygiène de vie saine permet de limiter la rétention d’eau et les sensations désagréables de jambes lourdes. Cela permet également de prévenir les aggravations de ce phénomène.
Toutefois, si les symptômes persistent et s’amplifient, et si des complications surgissent il sera urgent de consulter un médecin afin de réaliser des examens approfondis et de déterminer si un traitement spécifique est nécessaire.
Sources :
[1] Toledano, A. (2012). 30 jours pour avoir de belles jambes. Editions in press.
[3] Lacoste, S. (2010). Jambes lourdes - Et autres problèmes circulatoires...Mosaïques Santé.
[4] Vidal. (2021). Jambes lourdes. Consulté en 2021 sur : https://www.vidal.fr/.
[6] Bodin, L. (2013). Bien dans mes jambes. Josette Lyon.