Pourquoi est-il si important de bien s'hydrater ?
Si l’on dit que l’eau est bien la seule boisson indispensable à la vie, ce n’est sans doute pas pour dramatiser le propos. Il est vrai que l’on peut survivre sans manger durant plusieurs jours, voire plusieurs semaines, même dans les conditions les plus extrêmes grâce à nos stocks internes (lipides, protéines, glucides). Pourtant, il est difficile de survivre au-delà de 72 heures sans aucun apport hydrique. Découvrons ensemble pourquoi il est vital de bien s’hydrater.
Sommaire :
Quelles sont les fonctions de l’eau ?
Le corps d’un adulte est composé à 60% d’eau. Celle-ci joue de nombreux rôles, ce qui fait d’elle une composante essentielle du corps humain [1] [2] :
Le rôle structural en participant à la construction de l’organisme surtout en début de vie (fœtus, nourrisson)
Le rôle de transport de nutriments et de déchets
Le rôle de thermorégulation
Le rôle de protection et d’amortissement (liquide amniotique du fœtus, liquide céphalorachidien du cerveau…)
Le rôle de lubrifiant
Le rôle de solvant (dissolution de substances)
Le rôle métabolique en constituant un milieu réactionnel et réactif
Quels sont nos besoins en eau ?
L’organisme humain perd en moyenne 2,6l d’eau par jour (transpiration, urines, selles, respiration, perspiration). Afin d’équilibrer la balance apport-perte, il est recommandé de consommer un minimum de 1,5l d’eau par jour. Le reste sera déjà apporté par l’eau contenue dans les aliments (légumes, fruits, lait…) et par l’eau de cuisson [3]. Il est à noter que ces besoins sont plus importants pour certaines situations (croissance, allaitement, grossesse, sport intense, diarrhée, vomissement, chaleur).
Quels sont les risques de déshydratation ?
Un léger déficit de 1% d’eau induit une baisse de 10% des performances physiques et cognitives. Des signes de déshydratation peuvent déjà se manifester dès les premières 24h sans boire [4] :
Soif intense (stade initial de déshydratation)
Mauvaise haleine
Bouche, lèvres et peau sèches
Couleur foncée des urines
Volume des urines réduit
Épuisement et faiblesse
Étourdissement, désorientation
Manque de vigilance et de concentration
Crampes musculaires
Maux de tête/migraines
Tachycardies et hypotension
Au-delà, la déshydratation se traduira par un coma et éventuellement la mort. La déshydratation peut atteindre tout le monde, quelque soit le sexe, l'âge, la saison, et la zone d'habitation. Les plus vulnérables restent tout de même les enfants mais aussi les seniors en raison de la sensation de soif atténuée par le vieillissement.
Comment bien s’hydrater et à quel moment ?
Bien entendu, l’eau est la boisson à privilégier pour s’hydrater. En plus de contenir des minéraux (surtout les eaux minérales), elle est acalorique. En période de canicule, l’ANSES recommande de boire des eaux minéralisées pour compenser les pertes de minéraux par la transpiration [5]. Le lait et les soupes de légumes sont une bonne alternative. Les jus de fruits maison aussi mais il est préférable de les manger entiers pour bénéficier d’un apport en fibres. Le café et le thé maison sont à consommer avec modération pour éviter l’effet diurétique et un apport trop important en caféine. Il faudra éviter au mieux les sodas, les thés et boissons énergisantes vendus dans les commerces car ils sont très riches en sucres.
L’alcool, quant à lui, n’hydrate pas ! Bien au contraire, l’effet diurétique induit une perte importante en eau et une envie d’en consommer encore plus. Cela engendre un cercle vicieux et donc une déshydratation. L’idéal est de le consommer occasionnellement et modérément.
Voici une petite liste d’idées qui peut vous aider à favoriser quotidiennement un bon apport en eau :
Utilisez des applications pour vous rappeler de boire de l’eau. Vous pouvez également indiquer à chaque fois la quantité bue pour vous situer
Fixez-vous un rituel : boire un verre d’eau au réveil, au déjeuner et avant de dormir
Buvez des petites quantités plusieurs fois par jour pour ne pas vous sentir ballonné
Ayez toujours une gourde avec vous pour vous inciter à boire lors de déplacements
Ajouter de la saveur à votre eau (framboises, fraises, menthe, rondelles de citron, d’orange ou de concombre,...). Les possibilités sont infinies donc faites vous plaisir
Préférez les infusions de tisanes plutôt que le thé (car diurétique)
Rafraîchissez-vous avec de l’eau pétillante fraîche, c’est aussi très agréable et désaltérant
Pensez à toujours avoir un verre d’eau/gourde sur votre bureau pour l’avoir en visuel
Les fruits et légumes frais sont aussi une très bonne source d’eau (tomates, pastèque, melon, pamplemousse, concombre, carottes, courgettes, poivrons…) et de vitamines !
Enfin, n’attendez pas d’avoir soif ! car cela indique déjà un début de déshydratation
Ainsi, vous l’aurez compris, une bonne hydratation est capitale pour assurer une bonne santé. Pensez donc à introduire des petits gestes au quotidien, régulièrement, pour que cela devienne une bonne habitude.
Une fois installées, vous ne sentirez même plus cela comme une obligation vitale car cela deviendra tout simplement un geste naturel.
Sources :
[2] Zhonghua Y. (2019). Hydration status and health. GS Ma, 53(4), 337-341.