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  • Kenza Bennis

Nos conseils pour un hiver en toute sérénité

En hiver, le climat est plus froid, les jours sont plus courts et votre organisme doit, lui, faire des efforts supplémentaires pour bien fonctionner.


Dans cette période particulièrement exigeante, votre corps a donc besoin d'une attention toute particulière.


Que faire ? En plus de rester actif et de prendre le temps de respirer l'air frais autant que possible, il peut être utile d'adopter certaines vitamines et minéraux reconnus par la science pour atténuer les agressions saisonnières et garder son équilibre.



Sommaire :

  1. Renforcer mon immunité

  2. Combattre la dépression hivernal

  3. Rester en pleine forme pour la saison



1. Renforcer mon immunité


Rhumes, grippes, sinusite : la liste des maladies est longue pendant les mois d'hiver. Pour s'en prémunir, il est recommandé de soigner son alimentation et de se complémenter si besoin.


La vitamine C est réputée pour renforcer le système immunitaire. Ce qu'il est important de savoir sur la vitamine C, c'est qu'elle ne peut pas être synthétisée par l'organisme et qu'elle doit donc être consommée par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation.

La vitamine C est cruciale pour le métabolisme des protéines, qui participe à la fabrication d'anticorps pour nous protéger contre les maladies. Elle stimule également la production de collagène pour construire les tissus conjonctifs (tissus composant les organes, veines, os et muscles du corps). Elle agit comme antioxydant et a même la capacité de régénérer d'autres antioxydants dans l'organisme. [1]


Principaux aliments riches en vitamine C : les agrumes tels que les oranges et les pamplemousses, les poivrons rouges, les pommes de terre, les baies, les tomates, les brocolis et les choux de Bruxelles.


Le zinc est un puissant stimulant du système immunitaire car il agit comme antioxydant dans l'organisme. Une carence en zinc est directement liée à une diminution de l'immunité. Ce n'est pas quelque chose que vous souhaitez pendant les mois d'hiver, lorsque votre système immunitaire doit faire plus d’efforts pour vous protéger ! Une supplémentation en zinc peut être bénéfique à tout moment, mais plus particulièrement pendant l'hiver pour éviter de tomber malade et se sentir fatigué. [2] [3]


Principaux aliments riches en zinc : les huîtres, la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix et les produits laitiers.


Soignez aussi sur votre système digestif !

Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre votre système digestif et votre immunité ? Eh bien, sachez que 70 à 80 % de notre système immunitaire est présent dans notre intestin et celui-ci représente notre microbiote !


Nous pouvons donc renforcer nos défenses immunitaires en augmentant les taux de "bonnes bactéries" dans le tube digestif. Grâce à une complémentation en probiotiques ou une alimentation riche en aliments fermentés tels que la choucroute, le miso, le tempeh ou encore certains yaourts. [4] [5]



2. Combattre la dépression hivernal


La plupart des jours en hiver sont couverts, nuageux, très peu ensoleillés, et plus courts même quand le soleil daigne se montrer !


La vitamine D est connue sous le nom de "vitamine du soleil", donc lorsque le soleil est rare ou inexistant, notre organisme n'absorbera pas de vitamine D.

En effet, la vitamine D est fabriquée par la peau à partir de l'exposition au soleil ; comme il y a moins de soleil en hiver, une supplémentation en vitamine D est utile pour que votre corps ne soit pas déficient. [6] [7]


La vitamine B12, quant à elle, a un impact crucial sur les processus physiologiques liés à l'humeur. La consommation de nutriments stimulant l'humeur comme la vitamine B12 peut aider à combattre le trouble affectif saisonnier (TAS) - un trouble de l'humeur connu pour se produire à la même période chaque année, généralement en hiver.

La vitamine B12 est en effet importante pour la production de substances chimiques dans le cerveau qui affectent l'humeur, certaines études ont dévoilées un lien entre de faibles niveaux de vitamine B12 et un impact négatif sur l’humeur. Comme la dépression saisonnière est fréquente en hiver, une supplémentation en B12 aidera à combattre ce phénomène. [8] [9]


Principaux aliments riches en Vitamine B12 : de nombreuses sources d'origine animale, notamment la viande, le poisson, la volaille et les œufs. On ne la trouve généralement pas dans les aliments d'origine végétale, à l'exception de la levure de bière.

Si vous ne consommez pas de protéines animales, la supplémentation en B12 est encouragée.


Les acides gras oméga-3 sont connus et reconnus par la science pour leurs bienfaits sur la santé, notamment pour leur influence sur l'humeur. Une étude de l'université de Pittsburgh a montré que les personnes ayant des taux élevés d'oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression. [10] [11] [12]


Principaux aliments riches en oméga-3 : l’huile de soja, les graines de lin, les noix, l’avocat et des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines.



3. Rester en pleine forme pour la saison


C'est peut-être la dernière chose que l'on a envie de faire par une froide et sombre soirée d'hiver, mais l'exercice physique est vraiment l'un des meilleurs stimulants pour le système immunitaire.


En effet, à titre préventif, il est très important de faire régulièrement de l'exercice physique modéré. Certains scientifiques ont établi un lien entre l’activité physique et le renforcement de nos cellules immunitaires.


D’autre part, il se peut que vous vous sentiez plus fatigué en hiver, en comparaison à d'autres saisons, en raison des nuits plus longues. Le corps veut naturellement dormir davantage lorsqu'il fait nuit, c'est pourquoi, avec des nuits plus longues, le cycle veille-sommeil de certaines personnes renforce le sommeil.

Dans ce cas, il peut être intéressant de se tourner vers des nutriments et principes actifs ayant un effet “booster” ou encore énergisant :


La rhodiola rosea est une plante qui pousse dans certaines régions froides et montagneuses. Elle est largement utilisée comme adaptogène, une substance naturelle qui améliore la capacité de votre corps à faire face au stress. Des études ont montré que la rhodiola augmente la capacité du corps à s'adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale. Elle peut également aider à soulager la fatigue chez les personnes souffrant de dépression ou burnout. [13]


Le CoQ10, qui signifie coenzyme Q10, est fabriqué naturellement dans le corps. Le CoQ10 se présente sous plusieurs formes, dont l'ubiquinone et l'ubiquinol. Elles sont omniprésentes dans l'organisme, ce qui signifie qu'on les trouve dans toutes les cellules. Le CoQ10 est un nutriment dont les cellules de votre corps ont besoin pour produire de l'énergie. Ce nutriment est stocké dans notre organisme et plus précisément dans les mitochondries de nos cellules. Les mitochondries sont chargées de produire de l'énergie. La production de CoQ10 diminue avec l'âge, il est donc important de se complémenter ponctuellement pour apporter ce nutriment à notre organisme et prévenir les carences potentielles. [14] [15]


Le guarana est une plante brésilienne originaire du bassin amazonien. Un fruit mûr de guarana a à peu près la taille d'une baie de café. Les tribus amazoniennes utilisent le guarana depuis des siècles pour ses propriétés thérapeutiques.

Cette plante contient une gamme impressionnante de stimulants, tels que la caféine, la théophylline et la théobromine. Le guarana contient également des antioxydants, tels que des tanins, des saponines et des catéchines. Sa richesse en caféine réduit la fatigue et améliore la concentration. En effet, la caféine bloque les effets de l'adénosine, un composé qui vous rend somnolent et aide votre cerveau à se détendre. [16]


Sources :


[1] Van Gorkom, G. N., Klein Wolterink, R. G., Van Elssen, C. H., Wieten, L., Germeraad, W. T., & Bos, G. M. (2018). Influence of vitamin C on lymphocytes: an overview. Antioxidants, 7(3), 41.


[2] Read, S. A., Obeid, S., Ahlenstiel, C., & Ahlenstiel, G. (2019). The role of zinc in antiviral immunity. Advances in nutrition, 10(4), 696-710.


[3] Maywald, M., Wessels, I., & Rink, L. (2017). Zinc signals and immunity. International journal of molecular sciences, 18(10), 2222.


[4] Ashaolu, T. J. (2020). Immune boosting functional foods and their mechanisms: A critical evaluation of probiotics and prebiotics. Biomedicine & Pharmacotherapy, 130, 110625.


[5] Adhikari, P. A., & Kim, W. K. (2017). Overview of prebiotics and probiotics: focus on performance, gut health and immunity–a review. Annals of Animal Science, 17(4), 949-966.


[6] Labban, L. (2017). Seasonal Affective Disorder (SAD), Vitamin D Deficiency and Diabetes Mellitus. of, 2, 2.


[7] Parker, G. B., Brotchie, H., & Graham, R. K. (2017). Vitamin D and depression. Journal of affective disorders, 208, 56-61.


[8] Yang, Y., Zhang, S., Zhang, X., Xu, Y., Cheng, J., & Yang, X. (2020). The Role of Diet, Eating Behavior, and Nutrition Intervention in Seasonal Affective Disorder: A Systematic Review. Frontiers in Psychology, 11.


[9] Mikkelsen, K., Stojanovska, L., & Apostolopoulos, V. (2016). The effects of vitamin B in depression. Current medicinal chemistry, 23(38), 4317-4337.


[10] LaChance, L. R., & Ramsey, D. (2018). Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World journal of psychiatry, 8(3), 97.


[11] Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for mood: relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, 9, 104


[12] Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramaniapillai, M., ... & Mclntyer, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 1-9.


[13] Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC comple


[14] Fukuda, S., Nojima, J., Kajimoto, O., Yamaguti, K., Nakatomi, Y., Kuratsune, H., & Watanabe, Y. (2016). Ubiquinol‐10 supplementation improves autonomic nervous function and cognitive function in chronic fatigue syndrome. Biofactors, 42(4), 431-440.


[15] Suzuki, Y., Nagato, S., Sakuraba, K., Morio, K., & Sawaki, K. (2020). Short-term Ubiquinol-10 supplementation alleviates tissue damage in muscle and fatigue caused by strenuous exercise in male distance runners. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.


[16] Schimpl, F. C., da Silva, J. F., de Carvalho Gonçalves, J. F., & Mazzafera, P. (2013). Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Journal of Ethnopharmacology, 150(1), 14-31.

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Ces conseils sont destinés à améliorer votre bien-être au quotidien et en aucun cas, ne remplacent un suivi médical. Ces suggestions ne doivent jamais inciter le lecteur à soustraire ou arrêter un traitement médical en cours. Ils ne sont pas adaptés aux femmes enceintes, allaitantes, aux nourrissons ou enfants ainsi qu’à toute personne présentant des troubles de santé.

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