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  • Marie Kacouchia

Nos 5 conseils pour arrêter de compter les moutons !


À 15h : "Aujourd'hui c'est décidé, je me couche tôt. J'en ai besoin."

À 22h30 : "Encore un épisode et au lit !"

Deux heures après : "Bon allez, un petit dernier..."


Oui nous sommes tous pareils. Nous avons pris de mauvaises habitudes qui jouent sur la qualité de notre sommeil et qui à long terme pourraient également affecter notre santé. Utilisation abusive des écrans en tous genre, repas lourds, manque d'activités physiques ou encore carences peuvent avoir un réel impact sur nos nuits.


Mais pas de panique, avec ces quelques conseils qui ont fait leur preuve, vous devriez arrêter de compter les moutons chaque soir. Croyez-en notre expérience !



1) Faites un plan


De la même façon que planifier ses séances de sport permet de s'y tenir, il est important de planifier ses nuits autant que possible. Certes cela ne garantit pas que vous vous y tiendrez mais dormir et se réveiller à la même heure, plusieurs nuits d'affilé vous permettra de régler votre horloge interne et de donner le rythme à votre corps. Ce que l'on appelle communément horloge biologique ou interne correspond en fait en Science aux rythmes Circadiens. Les rythmes Circadiens sont des rythmes biologiques d'environ 24 heures qui dictent entre autres l'alternance entre veille et sommeil (1). Vous commencez à le comprendre, là encore tout est une question de (bonnes) habitudes !


2) Éloignez les tentations


Votre téléphone ou votre tablette pourraient bien être les principaux perturbateurs de vos nuits. Il désormais scientifiquement prouvé que la lumière bleue LED de nos appareils a un effet stimulant de l’éveil qui allonge le temps d'endormissement (2). Il est donc recommandé d'arrêter les écrans en tout genre au moins 2 heures avant de se mettre au lit.


Voyez dans cette période, un moment pour vous poser et préparer votre corps au sommeil car s'endormir ne se fait pas sur commande. Ralentissez votre rythme, et coupez les sollicitations visuelles. Pourquoi ne pas ouvrir un livre, faire des exercices de respiration ou de méditation ou simplement écouter de la musique ?


Si cela est trop difficile, et nous pouvons le comprendre, vous pouvez continuer à les utiliser en "Mode Nuit". Certaines applications permettent d'appliquer un filtre sur l'écran afin de neutraliser une partie de la lumière bleue émise par l'appareil.


3) Surveillez votre assiette


Les repas lourds sont les ennemies du sommeil réparateur. S'ils donnent un sentiment de pesanteur et de somnolence, ils peuvent entraîner des soucis de digestion et donc troubler votre sommeil. L'alcool quant à lui est un faux-ami. S'il induit au début un sommeil profond, il augmente ensuite les micro-réveils durant la nuit. Dans notre article "Le mot du mois", nous vous donnions le mode d'emploi pour un repas du soir favorisant le sommeil.


En substance, retenez qu'il faut éviter de consommer les excitants comme la caféine et la théine après 17 heures. Idem pour les sodas qui peuvent contenir aussi de la caféine. Tous ces aliments bloquent la production d’adénosine qui favorise l’endormissement.


4) Soyez actif


Être actif le matin ou en journée, vous aura un effet bénéfique sur votre sommeil en réduisant votre temps d'endormissement. Attention cependant aux activités physiques en fin de journée qui favoriseront au contraire un pic de température corporel et donc retarderont la venue du sommeil. En effet, lorsque la température du corps baisse, votre cerveau libère de la mélatonine (l'hormone du sommeil).


5) Supplémentez-vous


Une fatigue chronique ou un sommeil agité peut aussi être le signe d'une carence en nutriments. La plus courante est celle en Magnésium dont nous vous parlions en détail dans un récent article.


Faire notre test en ligne, vous permettra d'identifier vos besoins et d'y répondre grâce à une Cuure de compléments alimentaires sur-mesure. De quoi vous permettre d'améliorer votre sommeil efficacement et sur le long terme !



Recherches scientifiques :


(1) Circadian Rhythm Sleep Disorders

(2) Systematic review of light exposure impact on human circadian


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