Les compléments alimentaires recommandés pour les végétariens et véganes
Depuis quelque temps, l'intérêt porté aux régimes végétarien et végane ne cesse de croître. Ces régimes trouvent principalement leurs racines dans des principes éthiques liés aux préoccupations environnementales et aux droits des animaux. Mais en plus de cela, ces derniers se sont avérés avoir plusieurs effets bénéfiques pour la santé. En effet ces régimes, lorsqu'ils sont bien préparés favorisent l’orientation vers une alimentation plus naturelle, végétale, et équilibrée. Les besoins nutritionnels peuvent être couverts dans le cadre de ces régimes alimentaires avec des repas bien complets. Dans le cas contraire, cela peut exposer à des risques de carences nutritionnelles du fait de certaines restrictions alimentaires.
Par ailleurs, même en veillant à la qualité des repas, certaines carences peuvent tout de même apparaître. C'est le cas par exemple de la vitamine B12 uniquement contenue dans les produits animaux. C’est sur ces nutriments essentiels qu’il faudra porter une attention particulière, notamment via la complémentation alimentaire. D’ailleurs, les nutritionnistes chez Cuure vous donnent des conseils pour embrasser cette alimentation végétale sans carences.
Sommaire :
Que sont les régimes végétariens et véganes ?
Quels compléments alimentaires pour les végétariens et véganes?
Quels aliments pour limiter les carences chez les végétariens et véganes ?
Que sont les régimes végétariens et véganes ?
Afin de bien comprendre l'intérêt d’une complémentation, voici quelques notions à avoir. - Le végétarisme : est un mode de consommation alimentaire qui se définit au sens large, par l’exclusion d’aliments d’origine animale. Selon le degré de restriction (partielle ou totale), on en distingue différents sous-types [1]:
→ le lacto-végétarisme : végétarien s’autorisant les laits et produits laitiers → le pesco-végétarisme : végétarien s'autorisant les produits de la pêche → l’ovo-végétarisme : végétarien s'autorisant les oeufs → le végétalisme : végétarien excluant tout produit animal
- Le véganisme : est “un mode de vie alliant une alimentation exclusive par les végétaux (végétalisme) et le refus de consommer tout produit (vêtement, cosmétique ...) issus des animaux ou de leur exploitation." [2]
Ces régimes principalement à base de plantes (céréales, fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, huiles végétales), présentent des effets très bénéfiques pour la santé [3][4][5]. On peut citer :
la prévention de divers cancers (estomac, côlon, prostate…)
la prévention de maladies chroniques
la préservation des fonctions cognitives
la régulation de la satiété et du poids
l’effet cardio-protecteur...
Cela étant lié à leur richesse en fibres alimentaires, en graisses mono et polyinsaturées, en certains minéraux et vitamines (A, C, E, B1, B9, magnésium, potassium, sélénium) et en composés phytochimiques hautement antioxydants (polyphénols, caroténoïdes) [6].
Cependant, si le régime n'est pas correctement établi, certaines carences nutritionnelles en acides gras, protéines, vitamines et minéraux peuvent apparaître selon le degré de restriction [7]. D'où la nécessité de se complémenter.
Quels sont les compléments alimentaires recommandés ?
D’après les analyses nutritionnelles de ces types de régime, il apparaît que la consommation des divers produits alimentaires ne garantit pas nécessairement un apport adéquat de certains nutriments, particulièrement lorsqu'on est végane. En effet, diverses carences sont susceptibles d'apparaître.
Afin d’éviter cela, Cuure propose donc les compléments alimentaires adaptés à ces régimes, ainsi qu’une durée pour chacun d’après les études scientifiques :
Vitamine D ou Vitamine D vegan issue d’algues, chaque année, d'octobre à mars ou en continu pour les personnes ne s'exposant pas au soleil
Vitamine B12 végane, en continu toute l'année
Calcium d’origine marine (poisson), pendant au moins 3 mois et 2 fois par a
Fer végane, sur avis médical et sans excéder 3 mois d'affilés
Zinc végane, pendant au moins 3 mois avec des pauses
Oméga 3 ou Oméga Végétale, en continu toute l'année
La supplémentation en iode ainsi qu’en protéines doit aussi être envisagée, notamment pour éviter des hypothyroïdies acquises [8] et des dénutritions avec fonte musculaire, surtout lorsque l'on consomme peu de légumineuses et aucun produit de la mer.
Quels aliments consommer pour limiter les carences ?
Pour limiter les carences et donc les risques de santé tel que l’anémie et la fragilisation osseuse, particulièrement lorsque l’on est végane, nous vous conseillons de consommer régulièrement les aliments suivants [9] :
Vitamine D : certains champignons
Calcium : légumes crucifères (Brocoli, chou frisé...), noix, légumineuses, tofu
Fer: légumineuses, oléagineux, grains entiers, légumes à feuilles vertes (Épinards...)
Iode : algues, sel de table iodé et aliments préparés avec
Zinc : grains entiers, légumineuses, noix, oléagineux
Protéines : légumineuses
Petits conseils supplémentaires : voici comment constituer son repas pour en tirer un maximum de bienfaits.
Si vous êtes végane : - 50 % de légumes crus, cuits ou les deux - 25 % de légumineuses - 25 % de céréales complètes
Si vous êtes ovo-lacto-végétarien ou pesco-végétarien : - 50 % de légumes crus, cuits ou les deux - 25 % de légumineuses ou de céréales complètes - 25 % de protéines animales (œuf, poisson, produit laitier)
Les assaisonnements avec les huiles végétales (lin, noix, noisettes…), des graines entières, herbes et épices sont idéals pour ajouter de la saveur et des nutriments. Vous l'aurez compris, les régimes végétariens et véganes peuvent être bénéfiques dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Il faut avoir conscience des carences éventuelles liées à ses restrictions et rechercher les meilleures solutions palliatives dans l'alimentation quand cela est possible. Enfin, il convient également de tenir compte que la chaleur et l’eau de cuisson induisent des pertes importantes en vitamines et minéraux. La consommation de ces produits sans supplémentation ne garantit donc pas nécessairement un apport adéquat des nutriments.
Sources :
[2] Larousse. Véganisme. https://www.larousse.fr/. Consulté en 2021, à l’adresse https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/v%C3%A9ganisme/10910804
[4] Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.