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  • Marie Kacouchia

Les 5 règles à suivre pour un petit-déjeuner équilibré



En matière de petit-déjeuner, il y a deux écoles : ceux qui ne peuvent rien avaler de plus qu'un café bien serré et les inconditionnels de la tartine du matin. Et pour les uns comme les autres, il peut aussi revêtir une dimension plus sociale. C'est le moment où l'on se retrouve, où l'on partage, où l'on s'informe et surtout où l'on prend sa Cuure.


Quelle que soit votre approche sachez que le petit-déjeuner, lorsqu'il est bien formulé, permet d'apporter les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée et éviter les grignotages durant la matinée. Veuillez simplement à  suivre ces quelques règles :


Règle N°1 : évitez le sucre


Confitures, céréales, viennoiseries, jus de fruits... ces ingrédients que nous consommons couramment au petit-déjeuner sont en fait des bombes de sucre qu'il est préférable d'éviter.

"Attention au pic d'insuline" prévient le Docteur Marcilhacy, médecin nutritionniste et membre du Comité Scientifique de Cuure.

L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle permet de réguler l'apport en glucose (sucre) dans les cellules de l'organisme, où il est utilisé comme un carburant. Chez les personnes ne présentant pas de pathologie, l'insuline est sécrétée en continue, en fonction des aliments consommés. Après un repas très sucré, le pancréas sécrète une quantité supplémentaire d'insuline pour maintenir le glucose sanguin dans des valeurs normales. Le sucre qui n'est pas utilisé par les cellules est quant à lui transformé en acide gras et stocké par l'organisme. Cela expose donc à une prise de poids.


Les édulcorants sont aussi à éviter car s'ils ne font pas grimper la glycémie, ils font tout de même monter l'insuline dans le sang.


Règle N°2 : Privilégiez les ingrédients complets


Vous l'aurez compris, le sucre est à éviter au petit-déjeuner. Si toutefois vous souhaitez agrémenter votre repas d'une touche sucrée, vous pouvez toujours opter pour un verre d'orange pressée maison. Évitez les smoothies et autres jus de fruits pasteurisés auxquels il faut préférer les fruits entiers. Ceux-ci sont plus riches en fibres et en vitamines.


Nous vous recommandons également de toujours préférer le pain complet ou noir (intégral) au pain blanc et aux biscottes qui feront monter votre glycémie.


Enfin, dans le même esprit, privilégiez les aliments entiers et bio en petite quantité aux aliments allégés qui sont parfois de faux amis. Il peuvent être allégés en matières grasses sans l'être pour autant en sucres et vice-versa.


Règle N°3 : Ajoutez du gras


Nous vous recommandons d'ajouter 5 à 10 grammes de matières grasses à votre petit-déjeuner, en fonction de votre corpulence. Cela peut-être du beurre bien-sûr mais cela peut aussi provenir d'huiles végétales (sésame, coco) ou alors de noix.


"Les oléagineux sont intéressants au petit-déjeuner car ils sont riches en bons acides gras monoinsaturés" nous rappelle ainsi le Docteur Marcilhacy.

Règle N° 4 : Mangez des protéines


Cela n'est pas toujours intuitif et pourtant, les protéines sont le socle d'un petit-déjeuner équilibré. Les laitages (lait, yaourt, fromage blanc...) sont une bonne source de protéines. Mais que ceux qui ne consomment pas de lactose se rassurent, les laits végétaux sont aussi intéressants pour leur apport en protéines et l'offre en la matière est de plus en plus étendue.


Pour les plus aventureux, pourquoi ne pas s'essayer au petit-déjeuner salé, très commun dans de nombreux autres pays. Des œufs, du jambon, de la feta, du houmous, du saumon fumé ou même des sardines, vous avez l'embarras du choix.


Règle N° 5 : Soyez à l'écoute de vos envies


Petit appétit au réveil ? Ne vous forcez pas à manger. Prenez une boisson chaude (sans sucre) ou une eau citronnée et attendez quelques heures avant de prendre votre petit-déjeuner. Prendre son petit-déjeuner après 8h du matin peut avoir des avantages comme le fait de calmer les envies de sucre ou de grignotage.


En résumé, le petit-déjeuner idéal doit-être composé de :


  • 1 boisson chaude sans sucre

  • 1 glucide complet ou 1 fruit entier

  • 5 à 10 grammes de matières grasses

  • Des protéines


A vous maintenant de jouer avec les saveurs, et surtout d'adapter les quantités à vos besoins.


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