Le jeûne est une pratique qui consiste à s'abstenir de manger pendant une période déterminée. Les êtres humains pratiquent le jeûne depuis des siècles, principalement à des fins religieuses. Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire auprès des personnes qui cherchent notamment à perdre du poids ou à améliorer leur bien-être de façon plus générale. Mais est-il réellement aussi efficace et bénéfique qu’on le dit ?
Sommaire :
Qu’est ce que le jeûne intermittent ?
Quels sont les effets du jeûne intermittent ?
Comment rompre le jeûne intermittent ?
Quelles sont les contre-indications du jeûne intermittent ?
Qu’est ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut-être défini comme la privation volontaire de nourriture pendant une période prolongée entre les repas. Cette pratique peut être envisagée à court terme (quelques jours) ou à long terme (plusieurs semaines) [1].
La méthode ne se concentre pas sur ce que nous devons manger, mais sur le moment où nous devons manger.
Voici les 3 types de jeûne intermittent les plus connus :
Le jeûne un jour sur deux : manger un jour et jeûner le jour suivant.
Le jeûne 5:2 : manger cinq jours et jeûner deux jours par semaine.
Le jeûne 16:8 : manger 8 heures par jour seulement.
Quels sont les effets du jeûne intermittent ?
Certaines études rapportent des effets bénéfiques mais non universels du jeûne intermittent sur le métabolisme. En effet, il permet de mettre au repos le système digestif, d’améliorer l’humeur et l’énergie et de contribuer à la perte de poids avec réduction de graisse corporelle[2][3]. Mais les chercheurs ne sont pas tous du même avis, puisque d’autres rapportent des effets plutôt négatifs comme l’altération du sommeil et des fonctions cognitives (concentration, mémoire,...) [4][5], mais aussi des fluctuations de l’humeur et du poids [6][7] particulièrement lorsque le jeûne est réitéré sur une longue période.
Les études scientifiques ne parviennent pas encore à réellement trancher sur la question car les données sont encore manquantes et les analyses sont complexes. En effet, plusieurs types de jeûne existent et chaque organisme est unique et peut réagir de différentes manières. De plus, la dépense énergétique, l'appétit, ainsi que le choix alimentaire au moment de la rupture du jeûne sont différents d’une personne à une autre.
Considérant ces informations, on comprend bien que l’effet du jeûne intermittent peut aller d’une diminution à une augmentation de poids en fonction de facteurs culturels, sociaux et individuels (hygiène de vie, génétique, métabolisme…) [8].
Ainsi, une personne qui rompt le jeûne avec une alimentation particulièrement dense et calorique n'observera aucun bénéfice. L’estomac risque même d'être brusqué, et les excès liés à la faim incontrôlée seront stockés en graisse. D’où l’importance d’une bonne réalimentation.
Comment rompre correctement le jeûne intermittent ?
Voici quelques conseils pour se réalimenter comme il faut après une période de jeûne (surtout lorsqu’elle est longue) afin d’en maximiser les bienfaits :
Faire plusieurs petits repas légers pour se nourrir en douceur
Privilégiez une assiette de taille moyenne pour ne pas être tenté de trop la remplir
Privilégiez un repas fait-maison avec des aliments bruts et frais
Évitez les fritures, plats préparés, aliments industriels, fast food…
Privilégiez les huiles végétales (lin, olive, noix) en assaisonnement
Privilégiez les légumes crus, cuits ou les deux pour se ressourcer en fibres et vitamines/minéraux
Privilégiez les viandes, poissons ou œufs pour faire le plein de protéines afin de préserver la masse musculaire
Privilégiez les féculents complets pour favoriser la satiété, l’énergie et un bon transit (légumes secs, pâtes/riz/quinoa/semoule/pains complets…). Ils vous apporteront des sucres lents qui éviteront les pics glycémiques et donc une faim rapide juste après le repas
Boire au moins 1,5 L d’eau pour se réhydrater, de préférence une partie à la fin du repas puis, en en répartissant le reste avant la prochaine abstinence
Si vous le désirez, faites-vous plaisir en apportant une petite touche de sucré (2 ou 3 carrés de chocolat, un jus de fruits, un yaourt…). Cela est très important pour éviter d’être frustré et de tomber dans l’excès
Finalement, le plus important lors de la rupture du jeûne est de toujours manger de façon équilibrée et raisonnable, en plusieurs fois et en apportant les nutriments nécessaires à l’organisme pour se ressourcer.
Le but étant de se sentir bien en évitant de trop manger d’un coup après une période d'abstinence.
Sources :
[1] Patterson, R.E., Laughlin, G.A., LaCroix, A.Z., Hartman, S.J., Natarajan, L., Senger, C.M., Martínez, M.E.; Villaseñor, A., Sears, D.D. & Marinac, C.R. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J. Acad. Nutr. Diet, 115, 1203–1212.
[2] Michalsen, A. (2010). Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: A review of clinical evidence and mechanisms. Curr. Pain Headache Rep, 14, 80–87.
[3] Finch, G.M., Day, J.E., Welch, D.A., & Rogers, P.J. (1998). Appetite changes under free-living conditions during Ramadan fasting. Appetite, 31, 159–170.
[4] Roky, R., Chapotot, F., Hakkou, F., Benchekroun, M.T., & Buguet, A. (2001). Sleep during Ramadan intermittent fasting. J. Sleep Res, 10, 319–327.
[5] BaHammam, A., Alrajeh, M., Albabtain, M., Bahammam, S., & Sharif, M. (2010). Circadian pattern of sleep, energy expenditure, and body temperature of young healthy men during the intermittent fasting of Ramadan. Appetite, 54, 426–429.
[6] Parnell, J.A., & Reimer, R.A. (2009). Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am. J. Clin. Nutr, 89, 1751–1759.
[7] Patel, S.R., & Hu, F.B. (2008). Short sleep duration and weight gain: A systematic review. Obesity, 16, 643–653.
[8] Lessan, N. & Ali, T. (2019). Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients, 11(5), 1192.