L'iode : un minéral essentiel pour notre santé !
Oligo-élément présent en grande quantité dans les océans, il est indispensable à l’organisme à tous les stades de la vie. Chez l’Homme, il se concentre en grande quantité au niveau de la glande thyroïde située dans le cou. L’iode est principalement connu pour son action bénéfique sur les hormones thyroïdiennes contrôlant les grandes fonctions vitales telles que la croissance ou le développement cognitif. Découvrez ses origines, ses bienfaits, et comment en retrouver dans notre alimentation.
La petite histoire de l’iode
Ce minéral tire son nom du mot grec "iodes", qui signifie "violet". Cette appellation lui est donnée en référence à la couleur violette caractéristique du gaz qui se forme lorsque l'iode est chauffé. Cet oligo-élément est découvert en 1811 par le chimiste français Bernard Courtois, qui avait observé la formation de ce gaz violet lorsqu'il avait ajouté de l'acide sulfurique à des cendres d'algues brunes, utilisées pour la production de salpêtre (nitrate de potasse). Depuis lors, l'iode est devenu un élément chimique important, utilisé dans de nombreuses applications industrielles, médicales et nutritionnelles.
Les bienfaits de l’iode
Qui dit bon fonctionnement de la glande thyroïde, dit apport en iode. Les hormones thyroïdiennes sont elles-mêmes impliquées dans la croissance, le développement cérébral, la régulation du métabolisme et la fonction normale des organes.
La santé thyroïdienne
L'iode est essentiel pour la production des hormones thyroïdiennes, il agit sur les hormones actives T3 et T4. Un apport trop faible en iode peut entraîner un goitre (un élargissement de la glande thyroïde) et une hypothyroïdie (une production insuffisante d'hormones thyroïdiennes).
La croissance et le développement
L'iode est crucial pour la croissance et le développement physique et mental des enfants, en particulier pendant la grossesse et les premières années de vie. Un apport insuffisant en iode pendant la grossesse peut entraîner des anomalies congénitales, une faible croissance, un faible QI et des retards mentaux.
La santé cognitive
L'iode est important pour la fonction cognitive et la mémoire. Une carence en iode peut entraîner des problèmes de mémoire, une faible capacité de concentration et une baisse de la vigilance.
Le métabolisme
Les hormones thyroïdiennes régulent le métabolisme. Un apport insuffisant en iode peut entraîner une production insuffisante d'hormones thyroïdiennes, ce qui peut augmenter la masse graisseuse et ralentir le métabolisme. Cela peut rendre plus difficile la gestion du poids et affecter le niveau d’énergie et la fatigue.
La santé reproductive
L'iode est important pour la santé reproductive. Une carence en iode peut entraîner une infertilité, des troubles menstruels chez les femmes et affecter la qualité du sperme chez les hommes.
Les besoins quotidiens en iode : apports recommandés
Les besoins pour un adulte se situent autour de 150 microgrammes d’iode par jour. Une supplémentation n’est pas nécessaire car les besoins sont comblés par une alimentation équilibrée.
Tableau des Apports Nutritionnels Conseillés en iode :
Age / Etat | ANC en iode |
Enfants de 1 à 3 ans | 80 µg |
Enfants de 4 à 12 ans | 90 à 150 µg |
Adolescents, hommes et femmes | 150 µg |
Femmes enceintes (> 3ème trimestre) et femmes allaitantes | 200 µg |
Personnes âgées | 150 µg |
Où trouver de l’iode dans l’alimentation ?
L’iode ne se retrouve pas dans beaucoup d’aliments. La teneur des aliments en iode dépend de la région géographique d’où ils proviennent car cet oligo-élément se trouve dans le sol et dans l'eau de mer. On retrouve les plus grandes quantités d’iode dans les produits d’origine marine tels que les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et les crustacés. D’autres aliments d’origine animale comme les produits laitiers ou le jaune d’oeuf en contiennent également (en raison de la nourriture iodée qu’ingèrent les animaux.) Attention à ne pas confondre l'iode avec le sel de table (chimiquement du chlorure de sodium), même s'il en contient également. Pour autant, le sel iodé est une source d'iode importante dans l'alimentation à l'échelle mondiale. Les aliments à teneur en sel relativement élevée, tels que le pain, les fromages, les collations salées et certains plats préparés, peuvent contribuer de manière significative à l'apport en iode lorsque du sel iodé est utilisé dans leur production.
Les aliments les plus riches en iode
Aliments | Iode (µg par 100g) |
Algue nori | 1470 |
Morue | 256 |
Crevettes | 100 |
Oeufs | 50 |
Produits laitiers | 30 - 63 |
Thon frais | 18 |
Carence en iode : un phénomène rare !
Si l’iode est essentielle à notre santé, sa prise sous forme de compléments alimentaires n’est pas répandue. Cela s’explique par le fait que le sel de table est iodé (c’est-à-dire que de l’iode y a été ajouté), mais aussi parce que les carences dans nos pays occidentaux sont rares. La population des pays en développement est quant à elle souvent carencée, les produits d’origine marine n’étant pas toujours consommés.
Quelles populations sont à risque ?
Certains individus ont des besoins plus élevés que le reste de la population ou présentent un risque de carence en iode plus important.
Les femmes enceintes et les nourrissons Durant la grossesse, le fœtus dépend entièrement de la thyroïde de la mère pour obtenir de l'iode, car sa propre thyroïde ne commence à se développer qu'après la naissance. Si la mère est carencée en iode, cela peut avoir des conséquences graves sur le développement du fœtus, engendrant des retards mentaux et des troubles du développement cognitif. L'iode est également essentiel pour le développement normal du cerveau et du système nerveux du nourrisson.
Les vegans suivant un régime strict Trouver de l’iode dans une alimentation exclusivement végétale peut s’avérer difficile, de nombreux aliments riches en iode étant d'origine animale.
Les sportifs Ils évacuent des quantités importantes d’iode via la transpiration, d’où des besoins plus conséquents.
Les personnes suivant un régime sans sel, sans lait ou sans poisson Elles ont parfois tendance à avoir des apports en iode insuffisants.
Quels sont les risques d’une carence en iode ?
Une hypothyroïdie Nécessaire pour la production d’hormones thyroïdiennes, une carence en iode peut donc entraîner une hypothyroïdie (une diminution de la production d'hormones thyroïdiennes.) Les symptômes de l'hypothyroïdie comprennent une fatigue excessive, une prise de poids, une sensibilité au froid, une constipation, une peau sèche et des cheveux cassants.
Un goitre La thyroïde tentant de compenser le manque d'iode en augmentant sa taille, cela peut entraîner un goitre.
Des retards mentaux et des troubles du développement cognitif Comme mentionné précédemment, l'iode est essentiel pour le développement normal du cerveau et du système nerveux. Une carence en iode chez les femmes enceintes peut donc entraîner des retards mentaux et des troubles du développement cognitif chez le fœtus en développement.
Des complications pendant la grossesse Une carence en iode chez les femmes enceintes peut également entraîner des complications pendant la grossesse, telles qu'un accouchement prématuré, une fausse couche et un faible poids du nourrisson à la naissance.
Une augmentation du risque de cancer de la thyroïde Une carence en iode peut augmenter le risque de cancer de la thyroïde, car la thyroïde tente de compenser le manque d'iode en augmentant sa taille et en produisant plus d'hormones thyroïdiennes. Cela peut entraîner des mutations génétiques qui augmentent le risque de cancer de la thyroïde.
Pour prévenir ces risques, veillez à en consommer suffisamment dans votre alimentation.
Iode et supplémentation à haute dose
La supplémentation à fortes doses d'iode chez des personnes en bonne santé ne semble pas avoir d'effets significatifs car l'iode est facilement éliminé et régulé par l'organisme. Il peut y avoir un effet anti-inflammatoire très faible et peu pertinent cliniquement, ainsi qu'une légère diminution plutôt qu'une augmentation des hormones thyroïdiennes, mais cela semble être le seul effet.
Cependant, une consommation excessive et prolongée de doses élevées d'iode, comme celle associée à la consommation d'algues non transformées (en particulier le kombu), peut entraîner un goitre bénin chez toutes les personnes et une thyrotoxicose chez certaines personnes souffrant de problèmes thyroïdiens sous-jacents.
BIBLIOGRAPHIE :
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