Au cours de leur vie, près de 9 français sur 10 admettent ressentir du stress. Si nos trains de vie tendent à maintenir ce chiffre élevé, de nombreuses solutions existent pour sortir du stress quotidien. Sport, yoga, méditation, self-care et autres méthodes de relaxation fleurissent, mais comment faire quand rien ne fonctionne réellement ou que le temps vient à manquer ? Il semblerait qu’une technique puisse vous correspondre. Elle est utilisée dans le cadre de nombreuses thérapies et est accessible depuis chez vous : il s'agit de la cohérence cardiaque. Zoom sur ce phénomène peu connu qui renferme de nombreuses promesses.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Développée aux États-Unis dans les années 1995, cette technique se définit comme un balancier psychologique grâce à la synchronisation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Plus simplement, il s’agit de se recentrer sur soi et d’établir un lien entre le cœur, la respiration et le cerveau.
Basée sur une respiration consciente, et l’alternance régulière d’inspirations et d’expirations profondes, le rythme cardiaque s’apaise, permettant ainsi au corps de réguler les taux d’hormones liées au stress. Notre corps se calme, et notre mental également. Cette technique agit sur la variabilité cardiaque, ainsi que sur le système nerveux et émotionnel. En créant plus de stabilité et d’équilibre, elle permet d’augmenter notre résistance au stress et de mieux gérer nos émotions.
Le principe de la cohérence cardiaque
Pour comprendre ce principe, il faut d’abord décrypter ce que sont les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Le système nerveux sympathique nous conditionne face au stress en déclenchant l’adrénaline, et en augmentant le rythme cardiaque. N’oublions pas que nos ancêtres à l’âge de Pierre avaient besoin de cette adrénaline pour s’enfuir face aux prédateurs et survivre. Aujourd’hui, cette adrénaline n’est plus relâchée, les situations de stress arrivant dans un cadre sédentaire, créant ainsi une boule d’adrénaline - ou de stress - non relâchée et concentrée.
Quant au système nerveux parasympathique, il agit comme frein sur notre système. Il ralentit la fréquence cardiaque, augmente les sécrétions digestives et la mobilité du tractus gastro-intestinal. Il nous aide à prendre des décisions, à la concentration et à faire preuve d’adaptabilité lors des différentes situations. Ce système, sous l’effet du stress, se met en “veille” pour permettre au système sympathique de relâcher adrénaline et cortisol.
Les bienfaits de cet exercice respiratoire
Dans une situation stressante, la cohérence cardiaque est sûrement la technique la plus judicieuse à adopter car son action est rapide. Seulement 3 minutes de pratique suffisent pour ressentir les premiers effets, qui peuvent eux perdurer pendant près de 4 heures. Une pratique régulière permet alors de profiter des bienfaits sur le long terme.
En recentrant sa respiration, notre rythme cardiaque et notre respiration se calment, nos pensées s’apaisent, et les symptômes du stress (maux de tête, oppression, anxiété…) se dissipent. Plusieurs études sont en cours pour déterminer la meilleure méthode pour améliorer la variabilité cardiaque, ainsi que la réelle efficacité de celle-ci. Cependant, il a déjà été prouvé qu’elle permet de limiter l’apparition de plusieurs maladies, puisqu’elle permet de réguler le système nerveux, principal facteur de l'apparition d’un désordre physique ou psychique.
Les effets physiologiques
D’un point vue physiologique, et surtout hormonal, la cohérence cardiaque induit une baisse du taux de cortisol, l’hormone libérée par le cerveau sous l’influence du stress. En parallèle, elle favorise l’augmentation du taux de déhydroépiandrostérone (DHEA), aussi appelée hormone de jouvence, l’opposé du cortisol. Précurseur des hormones oestrogènes et androgènes, elle est connue pour son effet anti-vieillissement sur nos cellules. La cohérence cardiaque favorise aussi la sécrétion d’ocytocine, hormone impliquée dans la reproduction, notamment pour favoriser l’accouchement et la sécrétion de lait maternel. Aussi appelée hormone de l’amour, de la confiance et de l'attachement, elle est essentielle à un équilibre émotionnel sain. Cérébralement, cette hormone permet un état d’éveil calme, une meilleure concentration et une plus grande capacité d’apprentissage et de mémorisation.
Des effets sur le mental
Sous l’influence du système nerveux sympathique, notre cerveau s’emballe, les pensées fusent de manière désordonnée, créant ainsi un chaos source de stress et d’anxiété. En réduisant la production de cortisol, la cohérence cardiaque réduit ce stress favorisant ainsi la clarté mentale et le calme émotionnel. Avec un esprit plus clair, notre prise de décision s’en voit facilitée, comme notre capacité à créer, gérer nos émotions et prendre du recul pour mieux lâcher prise face aux situations difficiles. Une pratique régulière permet d’augmenter nos capacités intellectuelles et émotionnelles en créant davantage d’espace pour se recentrer plus facilement.
À qui s’adresse la cohérence cardiaque ?
De nombreux troubles cérébraux sont aujourd’hui traités - en complément d’une prise en charge adaptée - par la cohérence cardiaque : fatigue, anxiété, insomnie, maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, traumatisme crânien, troubles de l’attention, hyperactivité, etc. En améliorant certains neurotransmetteurs, dont la dopamine, le cortex préfrontal fonctionne mieux, permettant ainsi d’avoir un impact positif et régénérant sur la concentration et la mémorisation. La sérotonine, hormone du bonheur, étant ainsi relâchée, elle agit contre certaines dépressions et le sentiment d'abattement qui peut être relié au stress.
Plus globalement, cette technique s’applique à tout le monde car elle traite tout type de troubles tout en s'adressant à ceux souhaitant conserver un bon équilibre mental et physique. Gestion du stress, des émotions, de la concentration, c’est une bonne pratique pour les sportifs ou les personnes en période d’examens, de surcharge au travail. Utilisée dans le cadre de sevrage tabagique ou d’autres addictions, cette technique calme les envies irrationnelles et permet une prise de recul certaine. Bien que recommandée pour des pathologies plus sérieuses (dépression, anxiété, insomnie chronique, stress post-traumatique, troubles du comportements alimentaires…), elle doit être discutée avec un professionnel de santé pour être mise en place de la meilleure façon. Enfin, plusieurs recherches sont en cours pour démontrer son efficacité contre les maladies cardiovasculaires, en particulier l’hypertension artérielle.
Et en pratique ?
Plusieurs supports existent pour pratiquer la cohérence cardiaque, notamment de nombreux contenus comme des vidéos YouTube qui vous guident. De manière générale, il s’agit d’appliquer consciemment une technique de respiration, c'est-à-dire, en étant exclusivement concentré sur l’inspiration et l’expiration.
Une méthode simple consiste à réaliser plusieurs fois par jour des cycles de respiration, par exemple 6, en l’espace de 5 minutes. En inspirant profondément et lentement, en retenant quelques secondes, puis en expirant sur la même durée. La respiration abdominale est essentielle pour dégager le plus d’espace possible dans la cage thoracique et laisser l’oxygène circuler pour agir sur le cœur, le système respiratoire et le cerveau.
Vous souhaitez découvrir d’autres techniques de respiration ? Si vous souhaitez vous renseigner davantage sur ce sujet, regardez du côté des Pranayamas, pratiques respiratoires voisines du Yoga.
Un exercice de cohérence cardiaque de 5 minutes est suffisant pour que le cœur se synchronise avec la respiration. 5 minutes par jour seulement, ce n’est pas grand chose, non ?