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  • kenza58

5 idées reçues sur l’alimentation



1. Le citron acidifie le corps


FAUX


Le fait qu'un aliment ait un effet acidifiant ou alcalinisant sur l'organisme n'a pas de lien avec le PH de cet aliment avant sa digestion. Cela dépend plutôt de la production de cet aliment post-digestion des sous-produits acides ou alcalins. [1]


Les scientifiques utilisent une formule permettant de classer les aliments en fonction de leur charge potentielle en acide rénal (PRAL). Le PRAL d'un aliment est la quantité d'acide qui devrait atteindre les reins après la métabolisation de cet aliment dans l’organisme.


Normalement, les reins maintiennent le pH du sang constant en éliminant l'excès d'acide ou d'alcalin par l'urine. Les nutriments acides tels que les protéines, le phosphore et le soufre augmentent la quantité d'acide que les reins doivent filtrer. Ainsi, les viandes et les céréales, qui ont tendance à contenir ces nutriments, obtiennent donc un score PRAL positif.


D'autre part, les fruits et légumes sont riches en nutriments alcalins tels que le potassium, le calcium et le magnésium. Ces derniers réduisent la quantité d'acide que les reins doivent filtrer, et se voient donc attribuer un score PRAL négatif.


Comme d'autres fruits, une fois digéré et métabolisé, le jus de citron produit des sous-produits alcalins, qui rendent l'urine plus alcaline. C'est pourquoi il est considéré comme alcalin, malgré son pH acide en pré-digestion. [2]


2. Il faut éviter les graisses à tout prix car elles font grossir


FAUX


En 1980, le pourcentage d'Américains classés comme obèses a augmenté de près de 20 % du fait de la propagation des conseils gouvernementaux demandant de réduire la consommation de graisses au profit de la consommation plus importante de glucides. Pourquoi les taux d'obésité aux États-Unis ont-ils explosé au cours des 18 dernières années ? Parce que l'idée que "la graisse fait grossir" est fausse.


Les graisses ne sont qu'un autre type de nutriments, au même titre que les glucides et les protéines. Ce qui fait grossir, n’est pas la faute aux graisses mais peut venir plutôt de différents facteurs tel qu’un déséquilibre calorique, une maladie chronique, un déséquilibre hormonal ou encore à sa génétique.


Bien que cela puisse sembler un peu difficile, la graisse n'est pas la seule responsable de la prise de poids, et il n'est même pas juste de dire qu'elle est un facteur majeur de la prise de poids. La faute en revient à un mélange confus de terminologie, à la connotation négative de la graisse au cours des dernières générations, et à un petit diagramme pesant qui s'est imprimé dans l'esprit des populations (la pyramide alimentaire). [3] [4] [5]


Enfin, les acides gras ont de nombreuses fonctions dans l'organisme :

  • Formation de membranes cellulaires saines

  • Développement et fonctionnement corrects du cerveau et du système nerveux

  • Une activité thyroïdienne et surrénale adéquate

  • Production d'hormones

  • Régulation de la pression artérielle, de la fonction hépatique, des réponses immunitaires et inflammatoires

  • Régulation de la coagulation du sang : Les acides gras oméga-6 favorisent la formation de caillots sanguins, tandis que l'oméga-3 réduit la coagulation. L'idéal est de parvenir à un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3

  • Crucial pour le transport et la dégradation du cholestérol

  • Favoriser une peau et des cheveux sains


3. Les produits allégés sont meilleurs pour la santé


FAUX


Depuis les années 1980, les produits à faible teneur en matières grasses ont connu un boom, le message étant que pour améliorer notre santé, notamment cardiaque, nous devions réduire la quantité de graisses saturées dans notre alimentation.


Pourquoi avons-nous été formatés pour éviter la graisse alors qu’elle est aujourd’hui reconnue par de nombreux scientifiques pour ses bienfaits pour l'Homme ? Tout a commencé dans les années 1950 où d’après quelques études la consommation élevée de graisses, en particulier de graisses saturées, a été considérée comme le principal facteur contribuant aux maladies cardiaques .En 1956, l'American Heart Association est passée à la télévision nationale et a conseillé à l’ensemble des américains de réduire leur consommation en aliments riches en graisse tel que de beurre, de saindoux, d'œufs et de viande de bœuf. Bien que de nombreux scientifiques ont par la suite contesté l'exactitude de ces études, peu de temps après, les médias et l'industrie agro-alimentaire se sont emparés de ces premières découvertes pour convaincre le monde que la consommation de produits allégés était la solution. [6] [7]


Vu que la graisse a été retirée des aliments par les industriels, les chercheurs ont dû utiliser les glucides et plus précisément le sucre pour améliorer le goût et la texture des aliments. Ainsi, aujourd’hui dans la majorité des aliments ultra-transformés nous trouverons comme ingrédient premier le sucre. Au fil du temps, les campagnes de marketing de l'industrie alimentaire nous ont fait croire qu'une alimentation pauvre en matières grasses était saine. Mais nous étions loin de nous douter que remplacer les graisses par du sucre conduirait à terme à une augmentation des taux d'obésité, de diabète et d'autres maladies chroniques.


Toutes les graisses ne sont pas égales. Il existe différentes formes d’acides gras :

  • les acides gras monoinsaturées, polyinsaturées et oméga-3 sont excellents pour la santé

  • les acides gras saturées qui doivent être consommées avec modération

  • les acides gras trans qui ne sont pas recommandés et doivent être évités - du fait de leur contribution à divers maladies chroniques


Comment mettre tout cela en perspective ? Comme pour toute chose dans la vie, c'est une question d'équilibre. Concernant la qualité, il sera important d’être attentif à ce que vous mangez et faire un effort conscient pour intégrer une variété de graisses saines dans votre alimentation (et pour éviter les graisses trans). Pour ce qui est de la quantité, il est important de veiller à ne pas dépasser les quantités recommandées dans la réalisation de repas tout en variant ses sources de graisses. [8] [9]


4. Les épinards sont riches en fer


FAUX


On pourrait dire que les épinards seraient entre autres à l'origine du terme "super-aliment". Il a longtemps été vanté pour sa valeur nutritionnelle et recommandé pour sa richesse en fer particulièrement. Mais est-ce vraiment le fer contenu dans les épinards qui a donné à Popeye sa force surhumaine ? Enquêtons....


Premièrement qu'un aliment soit considéré comme une "source de" fer, une portion de 100 g doit contenir au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé en fer (11 mg pour l’homme et 16 mg pour la femme). Pour qu'un aliment soit classé comme "riche en" fer, il doit avoir le double c’est à dire au moins 30% de l'apport quotidien recommandé en fer.


Par rapport aux légumes vert à feuilles tel que le chou vert (1,7 mg/100 g), la teneur en fer des épinards est élevée (entre 2,1 et 2,7 mg/100 g), mais elle reste bien inférieure aux 4,2 mg/100 g requis pour déclarer qu’un aliment est "riche” en fer.


Ainsi, au mieux, les épinards sont une "source de" fer et non un aliment "riche” en fer.


Deuxièmement, une forte proportion de fer dans les épinards à une faible biodisponibilité. Cela signifie que la majorité du fer contenu dans les épinards n'est pas absorbée par l'intestin grêle et n'est donc pas utilisable par l'organisme. Des études ont montré que seulement 2 % du fer des épinards est effectivement absorbé par l'organisme. Ce chiffre est assez faible si l'on considère que l'absorption moyenne du fer de la viande est d'environ 15 à 35 %]. [10]


Tout d'abord, la forme de fer présente dans les épinards est une forme “non héminique”, qui est généralement mal absorbée dans l'intestin par rapport au fer héminique d'origine animale. Le fer héminique est plus résistant aux changements de pH gastrique et aux interactions avec d'autres composants alimentaires et est donc plus biodisponible. [11] [12]


Pour finir, les épinards présentent des taux d'acide oxalique élevés. Cet acide est naturellement présent dans les légumes et se lie au fer, ce qui bloque son absorption dans l'intestin. Les épinards présentent un taux d'acide oxalique plus élevé que la plupart des légumes, avec une concentration approximative de 1000 mg pour 100 g, ce qui est nettement supérieur aux autres légumes tel que le chou vert (20 mg pour 100 g), la carotte (49 mg pour 100 g), la betterave (67 mg pour 100 g) et le soja (497 mg pour 100 g).


5. Boire trop d'eau entraîne de la rétention d’eau


FAUX


Une consommation importante d’eau ne provoque pas de rétention d’eau, tout au contraire !


L’organisme est principalement constitué d'eau, qui représente 60 % de la masse corporelle d'un adulte. Lorsque le niveau d'hydratation n'est pas équilibré, le corps aura alors tendance à retenir cette eau.


En général, la rétention d'eau peut vous faire sentir plus lourd que la normale, moins agile ou moins actif. Elle peut également provoquer des ballonnements ou un gonflement. [13] [14] [15]


La rétention d'eau est un trouble courant, qui peut se produire régulièrement pour différentes raisons. Un certain nombre de facteurs pouvant en être la cause sont notamment :

  • un déplacement en avion : les changements de pression dans la cabine et le fait d'être assis pendant une longue période peuvent provoquer une rétention d'eau dans votre corps

  • être debout ou assis trop longtemps : la gravité retient le sang dans vos membres inférieurs. Il est important de se lever et de se déplacer souvent pour que le sang continue de circuler

  • des changements menstruels et/ou fluctuations hormonales

  • une consommation importante de sodium : on se retrouve à consommer des quantités importantes de sodium principalement dans l’ajout de sel de table et dans la consommation régulière d’aliments ultra-transformés

  • la prise de médicaments : certains médicaments ont pour effet secondaire la rétention d'eau (les traitements de chimiothérapie, les analgésiques, les médicaments pour la pression artérielle ou encore les antidépresseurs)

  • une faiblesse cardiaque : un cœur faible qui ne pompe pas correctement le sang peut entraîner une rétention d'eau dans le corps

  • une grossesse : le changement de poids pendant la grossesse peut entraîner une rétention d'eau dans les jambes si l’on ne bouge pas régulièrement


Sources :


[1] Wang, H., Cheng, L., Lin, D., Ma, Z., & Deng, X. (2017). Lemon fruits lower the blood uric acid levels in humans and mice. Scientia Horticulturae, 220, 4-10.

[2] Aviv, J. E. (2020). Acid Neutralization Through Diet: Food Is Medicine–It’s Not Only What Comes Up; It’s What Goes Down. Laryngopharyngeal and Gastroesophageal Reflux, 403-407.

[3] De Carvalho, C. C., & Caramujo, M. J. (2018). The various roles of fatty acids. Molecules, 23(10), 2583.

[4] Meldrum, D. R., Morris, M. A., & Gambone, J. C. (2017). Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions—but do we have the will?. Fertility and sterility, 107(4), 833-839.

[5] Cunnane, S. C., McAdoo, K. R., & Horrobin, D. F. (1986). n-3 Essential fatty acids decrease weight gain in genetically obese mice. British journal of nutrition, 56(1), 87-95.

[6] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Zhou, M. (2019).

[7] Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.

[8] Wansink, B., & Chandon, P. (2006). Can “low-fat” nutrition labels lead to obesity?. Journal of marketing research, 43(4), 605-617.

[9] Geyskens, K., Pandelaere, M., Dewitte, S., & Warlop, L. (2007). The backdoor to overconsumption: The effect of associating “low-fat” food with health references. Journal of Public Policy & Marketing, 26(1), 118-125.

[10] Rodriguez-Ramiro, I., Dell'Aquila, C., Ward, J. L., Neal, A. L., Bruggraber, S. F. A., Shewry, P. R., & Fairweather-Tait, S. (2019). Estimation of the iron bioavailability in green vegetables using an in vitro digestion/Caco-2 cell model. Food chemistry, 301, 125292.

[11] Muhammad Shoaib Akhtar , Beenish Israr , Nighat Bhatty & Amanat Ali (2011) Effect of Cooking on Soluble and Insoluble Oxalate Contents in Selected Pakistani Vegetables and Beans, International Journal of Food Properties, 14:1, 241-249

[12] Shimada, Y (2014). The Effect of Soaking on the Soluble Oxalic Acid Content of Spinach. Chugokugakuen J. Vol 13, pp27-31

[13] Mottelson, M. N., Lundsgaard, C. C., & Møller, S. (2020). Mechanisms in fluid retention–towards a mutual concept. Clinical Physiology and Functional Imaging, 40(2), 67-75.

[14] Schrier, R. W., Fassett, R. G., Ohara, M., & Martin, P. Y. (1998). Pathophysiology of renal fluid retention. Kidney International, 54, S127-S132.

[15] Chaney, E., & Shaw, A. (2010). Pathophysiology of fluid retention in heart failure. In Fluid Overload (Vol. 164, pp. 46-53). Karger Publishers.


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